миндаль потенция

Мой вес 61,3 кг, что является нормой для моего роста, возраста и других показателей. Но нет предела совершенству - я решила перейти рубеж 60 кг и только тогда начинать третий этап методики доктора Ковалькова.

Поэтому пока придерживаюсь режима второго этапа:

 Завтрак 

Филе отварить на пару, поломать на крупные кусочки. Салат порвать, смешать с порезанной зеленью, добавить лук полукольцами, помидор ломтиками, сверху выложить рыбу. В качестве заправки я использовала самодельный йогурт из йогуртницы, сделанный из молока 1,5% жирности, густой и гладкий. Соль-перец по вкусу. Наилегчайшее блюдо. 

Съедать нужно за два раза, чтобы не превышать норму белка. Напомню, по мнению Алексея Ковалькова, за один прием пищи усваивается не более 30 г чистого белка, остальное просто будет гнить в кишечнике, отравляя наш организм. Подробнее тут.

Овощи порезать кубиками, салатные листья крупно порвать, полить заправкой из масла и бальзамика, дать настояться 5 минут. 

На просторах сети нашла простую табличку, которая позволяет определить ваш диапазон нормального веса, в зависимости от роста. Вот она:

Судя по таблице, мой нормальный вес для роста 168 см лежит в диапазоне от 53 до 68 кг. Стремлюсь к нижней границе. Всем худеющим удачи и терпения! 

Вот что модель/актриса ест/не ест.


В интервью E! News, Роузи Хантингтон-Уайтли подробно рассказала о своей текущей философии питания. Там нет места сахару, молочным продуктам, глютену или алкоголю.

#OOTD

Світлину опубліковано користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Тра 26, 2016 о 8:54 PDT

Созданный доктором Нигмой Талиб план питания доступен многим. Вы ознакомитесь с ним в недавно вышедшей книге Талиб «Молодая кожа начинается в кишечнике» («Younger Skin Starts In The Gut»). И Хантингтон-Уайтли — приверженец новомодной диеты, и жених модели, Джейсон Стэтхэм тоже.

Світлину опубліковано користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Січ 4, 2016 о 11:58 PST

«После измениния кое-чего в своём рационе и исключения некоторых продуктов, вы увидите разницу в коже и здоровье», говорит Хантингтон-Уайтли.

Feline Flick Tips! Head to my snapchat for full video of my favourite beauty look! rosiehw #RosieforAutograph #RosieMakeUp #Eyeliner

Відео, опубліковане користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Тра 12, 2016 о 10:53 PDT

«С этого года я придерживаюсь рациона Нигмы, а это значит: никаких молочных продуктов, никакого глютена, сахара и алкоголя! И это тяжело, правда. В голове нет никаких сомнений в том, что как только вы видите и чувствуете результат, это преображает вас. Я ощущаю это своей кожей, телом, я чувствую себя стройной, сильной, и энергичной».

Режим и правда требует некоторого привыкания, и если вы не против того, чтобы придерживаться такого рациона, то мы рекомендуем вам воспользоваться советом Хантингтон-Уайтли:

Energizer Bunny Workout!! @BodyBySimone with super trainer @Errrrrrrka #BBS

Відео, опубліковане користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Бер 31, 2016 о 10:25 PDT

«Я скучаю по бокалу вина, по тарелкам с сыром, и круассанам. Но что интересно, вы красиво и полноценно питаетесь, и при этом удовлетворяете собственные потребности, делая правильный выбор. Вы частично изменяете собственное мышление, а для этого нужно несколько недель».

First Breakfast Of 2016! Wishing Everyone A Happy & Healthy New Year! #FreshStart #MyNewYearResolution #EatMoreFruit!

Світлину опубліковано користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Січ 1, 2016 о 6:00 PST

Причудливые диеты уже давно остались в прошлом, а движение wellvbeing только набирает обороты, но если мы и почерпнули из этих перемен нечто, то — это баланс в жизни.

Hydrated Skin, Happy Gut! Thank You @drnigmatalib #DrNigmaTalib

Світлину опубліковано користувачем Rosie Huntington-Whiteley (@rosiehw) Лют 24, 2016 о 2:58 PST

«Какой у меня тип баланса: употребление здоровой еды у себя дома и там, куда я направляюсь... Я до сих пор делаю правильный выбор, но вы знаете, я съем горстку картофеля фри, или поделюсь с другом пудингом или десертом, так как наслаждаюсь такими моментами жизни. Придерживайтесь баланса! И принцип 80/20 я считаю правильным».

Макароны, как правило, ассоциируются с "нажористостью", сытностью. Этот давний стереотип заставляет нас, желающих похудеть, отказаться от их употребления, оказывается, зря. 

Популярный сейчас средиземноморский тип питания кроме овощей, морепродуктов, оливок и оливкового масла, подразумевает и пасту минимум раз в день. Итальянцы считают, что от макарон поправиться невозможно, если, конечно питаться ими в разумных дозах. 

Качественные макароны - это источник сложных "медленных" углеводов, в сухом продукте их порядка 70% от массы. Как нам известно, "медленные" углеводы полезны и разрешены с 3 этапа диеты Ковалькова. Они усваиваются медленно, уровень сахара крови повышается незначительно и довольно долго не падает, что предотвращает приступы голода и поддерживает нашу работоспособность. Уровень инсулина, который организм вырабатывает для усвоения глюкозы, тоже поддерживается в оптимальных рамках, без резких скачков вниз/вверх. А это очень важно для страдающих сахарным диабетом, ожирением, артериальной гипертонией.

Кроме того, сейчас в продаже есть макароны с разными полезными добавками - отрубями, шпинатом, томатами - которые делают их менее калорийными и более полезными. Существуют низкокалорийная паста из особой пшеницы - спельты, в которой больше протеина, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки.

Паста из твердых сортов пшеницы богата растительной клетчаткой, которая по своему действию аналогична отрубям. Витамины группы В хорошо влияют на нервную систему, повышают стрессоустойчивость. Витамин Е, известный антиоксидант, предупреждает процессы старения. В макаронах есть и минералы – калий, железо, фосфор, кальций. Аминокислота триптофан улучшает настроение и делает сон глубоким и спокойным. 

Но нужно иметь в виду, что всеми этими плюсами обладают только макароны из твердых сортов пшеницы. Такая мука имеет мелкозернистую структуру, выраженный золотистый цвет, типа очень мелкой манной крупы. А паста из муки мягких сортов - это обилие крахмала ("быстрые" углеводы) и минимум клетчатки.

Макароны европейского стандарта делают только из муки твердых сортов пшеницы - durum, и воды. В некоторые сорта добавляют яйца. Пачка настоящей пасты обязательно имеет одну из надписей:  «Пшеница твердых сортов», «Durum», «Группа А, 1-й класс», «Semolina di grano duro». Всё прочее является неопознанными "макаронными изделиями".

Настоящие макароны ровного золотистого цвета, с гладкой поверхностью и стекловидным изломом. Чересчур жёлтые макароны вызывают подозрение, что это - изделия из мягкой муки, замаскированные красителями. Макароны из мягких сортов ломкие, хрупкие, в упаковке обязательно будут обломки. Хорошие макароны более прочные и упругие, по стандарту в пачке не должно быть обломков. Хорошие макароны не развариваются и не слипаются.

На упаковке есть таблица питательной ценности, не поленитесь её почитать. В хороших макаронах не менее 11 г белка (протеина), оптимально - 13–14 г на 100 г продукта.

Вообще, миф о "нажористости" макарон скорее связан с культурой их употребления. Так, в Италии пасту чаще всего сочетают с зеленью, овощами, томатными соусами и оливковым маслом. А вовсе не со сливочным маслом, сосисками, колбасами и прочими изделиями непонятного состава, как это делаем мы.

В общем, можно сделать вывод: от качественных макарон из твердых сортов пшеницы не поправляются. Но одна оговорка всё же есть: поскольку макароны содержат сложные долгоперевариваемые углеводы, их лучше не есть после 18 часов.

 

 

Продолжаем придерживаться рекомендаций диетолога Алексея Ковалькова для второго этапа диеты.

 

Отварила на пару 1 филе тилапии и горсть креветок. Тоненько порезала 5 редисок, 1 большой свежий огурец, мелко - пучок зелени укропа. Всё перемешала. Заправила 2 ст.л. соевого соуса и 1 ст.л. ароматного кунжутного масла.

Считаем:

Все три вида капусты использовала в заморозке. Капусту целиком, перец, лук и сельдерей кубиками потушила 30 минут, добавив 1/2 стакана воды, чуть соли и горсть сухих прованских травок. Добавила 2 столовых ложки зерненого творога - мне он нравится больше, т.к. напоминает скорее сыр моцарелла, чем творог. Получилось вкусно.

 

Ж = 25,2 г

Алкоголь и похудение

• Алкоголь усваивается иначе, чем другие пищевые продукты и напитки. В норме организм получает энергию от калорий углеводов, жиров и белков, которые медленно перевариваются и усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Однако, этот пищеварительный процесс меняется в присутствии алкоголя.
•  
• Алкоголь не нуждается в пищеварении, он немедленно всасывается в кровь прямо через слизистую желудка, и быстро добирается до мозга и печени, буквально в течение нескольких минут. Этот процесс идет медленнее, когда у вас в желудке есть пища, но ненамного.
•  
• Поскольку алкоголь первым достигает печени, она все свои резервы бросает на его расщепление, т.к. воспринимает его как токсическое вещество. Когда печень ориентирована на обезвреживание спирта, она не в состоянии должным образом участвовать в переработке углеводов, они превращаются в жир и уносятся на постоянное хранение в разные участки вашего тела.
•  
• Еще момент: опьянение вызывает сон, но это так называемый "наркотический сон", который не приностит организму отдыха. В результате на следующий день вы будете нуждаться в дополнительной энергии, что может вызвать прямо-таки зверский голод.
•  
• Алкоголь понижает самоконтроль и отменяет все запреты, становится труднее удержаться от соблазна перекусить, в итоге ваши диетические планы просто рушатся. А если еще вы начнете себя ругать и испытывать вину за срыв, рука так и потянется к сладкому, чтобы "заесть" неприятные мысли.
•  
• Доказано, что алкоголь однозначно стимулирует аппетит, поскольку снижает уровень сахара в крови. Не зря же еще древние римляне придумали аперитивы для возбуждения аппетита.
•  
• Алкоголь обладает мочегонным эффектом, значит приводит к выводу жидкости и обезвоживанию. Но вместе с этим выводятся минералы (магний, калий, кальций, цинк), которые являются жизненно важными для поддержания баланса жидкости, обменных процессов, для нормальной работы мышц - а мы знаем, что сжигание жиров происходит только в хорошо работающих мышцах.

 

 

С сегодняшнего дня можно добавить в рацион белки - рыбу, курицу и мясо, а также тушеные овощи.
Радость омрачается тем, что все-таки нужо подсчитывать количество съеденного белка (как за один раз, так и  за сутки в целом) и обязательно строго контролировать съеденный жир. Но это дисциплинирует, поэтому не будем расстраиваться.
Смотрим на этикетки всех поедаемых продуктов - сколько белка (Б) и жира (Ж) содержится в 100 г продукта и пересчитываем на то количество, которое мы съедаем.
Например, 100 г кедровых орешков содержит >
А в сутки для похудения можно употреблять не более 30 г чистого жира. 10 г - утренние орехи, 15 г - вечерняя столовая ложка масла, значит вместе с белками в течение дня нужно набрать не более 5 г жира? Придется выбирать маложирную рыбу или куриную грудку.
 
Завтрак
Остается таким же, как на первом этапе диеты доктора Ковалькова.

Диетолог Алексей Ковальков разрешает вместо кедровых орехов есть миндаль, 6-7 штук. Я взвесила - получилось 6-7 г. 100 г миндаля содержат >заменяя кедровые орехи миндалём, мы можем есть более жирную рыбу или мясо.

 

Можно добавлять белки, я решила начать с рыбы с гарниром из свежих овощей (помним, что их по-прежнему можно есть неограниченно).

 

 

 

 

 

 

Тушеные в мультиварке овощи с грибами:

Воду и масло не добавляла, мультиварка позволяет тушить в собственнм соку. Капусту использовала замороженную, накануне купила в развес по 500 г каждого сорта. Вместо соли заправила 1 ст.л. соевого соуса. Необычное сочетание - первый раз ем овощи с грибами, неплохо.

Вообще ловлю себя на мысли, что за эти 2 недели открыла много вкусов, которые раньше просто проплывали мимо.

 

На ночь
так же, как на 1 этапе, два яичных вареных белка, >
Считаем: 1 белок весит около 40 г, 2 штуки - 80 г. В 100 г куриного белка содержится 12 г чистого протеина. Жира очень мало, он весь в желтках.

 

В целом, нормально. Если плясать от моего идеального веса по формуле Брока - 63 кг,  то я укладываюсь в норму. Главное - не есть одномоментно более 30 г чистого белка.
А вот с количеством жиров сложнее: видимо, придется заменять кедровые орешки на миндаль или совсем исключать растительное масло в те дни, когда захочется съесть жирной рыбы - форели, семги, или побаловать себя шашлыком.